Sağlıklı Tabak Modeli: Tabağınızı Nasıl Doldurmalısınız?

Sağlıklı Beslenme · 4 dk okuma

Her öğünde kalori hesaplamak sürdürülebilir değildir. Bunun yerine tabağınızı göz kararı bölümlere ayırmak, porsiyon kontrolünü ve besin çeşitliliğini kendiliğinden sağlar. Danışanlarımın paylaştığı tabaklarda en çok dikkat ettiğim şey de bu dengedir.

Tabağın yarısı: sebze

Pişmiş ya da çiğ, mevsim sebzeleri tabağın yarısını kaplamalı. Sebzeler hacim ve lif sağlar, az enerjiyle uzun süre tok tutar. Salata, zeytinyağlı sebze yemekleri, ızgara ya da fırın sebzeler iyi seçeneklerdir.

Çeyreği: protein

Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, peynir ya da yoğurt. Avuç içi büyüklüğünde ve kalınlığında bir porsiyon çoğu yetişkin için yeterlidir.

Çeyreği: tam tahıl ya da nişasta

Bulgur, tam buğday makarna, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ya da patates. Yumruk büyüklüğünde bir porsiyon kan şekerinin dengeli kalmasına yardımcı olur.

Tamamlayıcılar

• Bir tatlı kaşığı zeytinyağı veya bir avuç yağlı tohum sağlıklı yağ ihtiyacını karşılar.
• Yanına bir kase yoğurt ya da cacık hem protein hem kalsiyum ekler.
• İçecek olarak su, ayran ya da şekersiz bitki çayı tercih edin.

Tabak modeli bir başlangıç noktasıdır; sağlık durumunuz ve hedefinize göre oranlar kişiye özel olarak ayarlanır.

Yazar: Dyt. Sümeyye Şereflioğlu, Ankara