Besin Değerleri ve Kalori Tablosu

409 besinin 100 gram ve porsiyon başına kalori, protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin ve mineral değerleri.

Meyveler

Taze meyveler su, lif, C vitamini ve potasyum açısından zengin, enerjisi genellikle düşük besinlerdir. Meyveyi suyu yerine bütün hâlde tüketmek lifi korur ve daha uzun tok tutar.

Ahududu (Frambuaz), Ananas, Armut, Avokado, Ayva, Bal Kavunu… 37 besinin tamamı

Kuru Meyveler

Kurutma sırasında su kaybolduğu için şeker ve enerji 100 gramda yoğunlaşır; lif ve mineraller de yoğunlaşır. Bu yüzden porsiyon kontrolü taze meyveye göre daha önemlidir.

Hurma (Deglet Noor), Hurma (Medjool), Kuru Armut, Kuru Elma, Kuru Erik, Kuru İncir… 12 besinin tamamı

Sebzeler

Sebzeler düşük enerjili; lif, vitamin ve mineral açısından zengin besinlerdir. Tabağın yarısını sebzeyle doldurmak sağlıklı beslenmenin pratik bir yoludur.

Acı Yeşil Biber, Asma Yaprağı, Aysberg Marul, Bal Kabağı, Bamya, Beyaz Lahana… 65 besinin tamamı

Kurubaklagiller

Mercimek, nohut ve fasulye gibi kurubaklagiller bitkisel protein, lif, folat ve demir kaynağıdır. Kuru ve haşlanmış değerler arasındaki fark pişirme sırasında çekilen sudan kaynaklanır.

Barbunya (kuru), Börülce (kuru), Edamame, Falafel, Haşlanmış Barbunya, Haşlanmış Börülce… 22 besinin tamamı

Tahıllar, Ekmek ve Makarna

Tahıllar temel enerji kaynağıdır. Tam tahıllı seçenekler daha fazla lif, B vitamini ve mineral içerir. Çiğ ve pişmiş değerler arasındaki fark pişirme sırasında çekilen sudan kaynaklanır.

Arpa (çiğ), Beyaz Ekmek, Beyaz Pirinç (çiğ), Beyaz Un, Buğday Kepeği, Bulgur (çiğ)… 38 besinin tamamı

Kuruyemişler ve Yağlı Tohumlar

Kuruyemiş ve tohumlar sağlıklı yağlar, protein, lif, E vitamini ve magnezyum içerir. Enerjileri yüksek olduğundan genellikle bir avuç (yaklaşık 30 g) porsiyon önerilir.

Antep Fıstığı (çiğ), Ay Çekirdeği (iç), Badem, Badem Ezmesi, Brezilya Cevizi, Ceviz… 27 besinin tamamı

Süt Ürünleri ve Yumurta

Süt, yoğurt, peynir ve yumurta kaliteli protein ile kalsiyum, fosfor ve B12 vitamini kaynağıdır. Yağ oranı ürüne göre büyük farklılık gösterir.

Az Yağlı Süt (%1), Az Yağlı Yoğurt, Beyaz Peynir (Feta), Bıldırcın Yumurtası, Cottage Peyniri, Çedar Peyniri… 34 besinin tamamı

Et, Tavuk ve Sakatat

Et ve tavuk protein, demir, çinko ve B12 vitamini kaynağıdır. Kesim, deri ve pişirme yöntemi enerji ve yağ miktarını önemli ölçüde değiştirir.

Bıldırcın Eti (çiğ), Çok Yağsız Dana Kıyma (%5, çiğ), Dana Antrikot (ızgara), Dana Bonfile (ızgara), Dana Ciğeri (tavada), Dana Dili (haşlanmış)… 38 besinin tamamı

Balık ve Deniz Ürünleri

Balık ve deniz ürünleri kaliteli protein ve B12 vitamini kaynağıdır; yağlı balıklar ayrıca omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) ile D vitamini içerir.

Ahtapot (çiğ), Ahtapot (haşlanmış), Alabalık (çiftlik, çiğ), Alabalık (çiftlik, pişmiş), Balık Yağı (morina karaciğeri), Dil Balığı / Pisi… 34 besinin tamamı

Yağlar ve Zeytin

Bitkisel yağlar, tereyağı ve zeytin. Yağın 1 gramı 9 kcal enerji verir; doymuş, tekli ve çoklu doymamış yağ oranı yağın türüne göre değişir.

Avokado Yağı, Ayçiçek Yağı, Fındık Yağı, Hindistan Cevizi Yağı, Kanola Yağı, Keten Tohumu Yağı… 15 besinin tamamı

Tatlılar ve Atıştırmalıklar

Şeker, çikolata, hamur işleri ve paketli atıştırmalıklar. Enerjisi yüksek, besin öğesi yoğunluğu düşük bu ürünleri ara sıra ve küçük porsiyonlarla tüketmek önerilir.

Akçaağaç Şurubu, Bal, Beyaz Çikolata, Bitter Çikolata (%70-85), Brownie, Çikolatalı Puding (hazır)… 25 besinin tamamı

İçecekler

Çay, kahve, meyve suları ve hazır içecekler. Şekerli içecekler fark edilmeden çok enerji ekler. Değerler 100 gram (yaklaşık 100 ml) içindir.

Badem Sütü (şekersiz), Çay (şekersiz), Çikolatalı Milkshake, Domates Suyu, Elma Suyu (şekersiz), Enerji İçeceği… 23 besinin tamamı

Baharatlar, Soslar ve Turşular

Baharatlar az miktarda kullanıldığından enerjiye katkıları küçüktür; soslarda ve turşularda ise sodyum (tuz) miktarına dikkat etmek gerekir.

Adaçayı (kuru), Anason, Balzamik Sirke, Biberiye (taze), Çemen Otu (tohum), Defne Yaprağı… 39 besinin tamamı

Değerler ABD Tarım Bakanlığı (USDA) FoodData Central – SR Legacy veritabanından alınmıştır ve 100 gram yenilebilir kısım içindir. Besin değerleri çeşide, olgunluğa, markaya ve hazırlama yöntemine göre değişebilir; porsiyon ağırlıkları yaklaşıktır.

Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; kişiye özel beslenme planı için diyetisyeninize danışın.